厨房准备

在阅读和参考菜谱之前，假想你已经在厨房中准备好了下列物品。这些物品不会在原材料和工具部分提及。

燃气灶，饮用水，炒锅，蒸锅，煮锅，电饭锅，食用油，洗菜盆，碟子，碗，筷子，勺子，汤勺，漏勺，洗涤剂，抹布，钢丝球，菜刀，生食案板，熟食案板，削皮刀，热水壶

下列材料可能会被高频使用。建议提前为厨房采购好，并永远保障有新鲜的可以取用。

大葱，小葱，生姜，大蒜，花椒，八角，桂皮，香叶
干辣椒，小米椒，生抽，老抽，蚝油，料酒（黄酒，可选）
黑醋(香醋、陈醋)，白醋，豆瓣酱，冰糖，棉白糖，盐，味精\鸡精
黑胡椒，白胡椒，五香粉，玉米淀粉，番薯淀粉

如果你需要应对突发情况或长期居家需求，建议同样采购好下列内容：

冰箱、微波炉、保鲜膜、保鲜袋
鸡蛋、青椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿、木耳、里脊肉、茄子、米、挂面或方便面

如果你非常想追求形式化、标准化和仪式感，并且想拥有一个与众不同的有趣厨房，那就同样采购下列内容：

电子秤（或天平）、游标卡尺、量筒、停表、烧杯、测温枪、移液器

如果你想节约时间，可以购买半成品并简单处理后食用：

预炸过的炸鸡块、冷冻手抓饼、包好的饺子、袋装咖喱、各种丼类（盖饭）、自热食品、拌面料包、外卖包、方便食品

其它针对每道菜的原材料，请具体参考菜品本身的所需原材料章节。

选购油

在选购油之前，需要了解一些脂肪酸的基础知识

脂肪酸的分类

脂肪酸分为：

• 饱和脂肪酸 （尽量避免）
• 不饱和脂肪酸
  • 顺式脂肪酸
  • 反式脂肪酸 （尤其注意避免）
  • 多不饱和脂肪酸
  • 单不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸在室温下会呈固态，而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。

避免的脂肪酸

其中，饱和脂肪酸和反式脂肪酸一般是被认为不健康的。

饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。

研究表明，长期过量食用氢化加工产生的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，从而增加心血管疾病发生的风险。也有研究显示可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。

世界卫生组织建议：为增进心血管健康，应尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的 1%。也就是说，如果按一个成年人平均每天摄入能量 2000 千卡来算，则每天摄入反式脂肪酸不应超过 2.2 克。

GB 28050-2011 规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

食品中的的反式脂肪酸

根据相关调查，焙烤食品（糕点、饼干、面包等）、调味品、油炸食品的反式脂肪酸平均含量在 0.30~0.50 g/100g 之间。

因此不必太过担心——日常食品中的反式脂肪酸并不足以危害健康。但以防万一，在选购零食时，不妨关注营养成分表中标注的 反式脂肪（酸） 含量。

烹饪中的反式脂肪酸

据 2021 年调查显示，我国植物油的反式脂肪酸平均含量为 0.86 g/100g，无需太过担心。

要额外注意的反式脂肪酸来源是烹饪过程：

植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。

因此，在不同场景下，我们需要合理选择油品，并尽可能减少油品的加热时间。

植物油的选择

油品名称	饱和脂肪酸 (%)	Omega 3 (%)	Omega 6 (%)	Omega 9 (%)
芥花油	7%	11%	21%	61%
亚麻籽油	9%	57%	16%	18%
葵花油	12%	1%	71%	16%
玉米油	13%	1%	57%	29%
橄榄油	15%	1%	9%	75%
大豆油	15%	8%	54%	23%
花生油	19%	0%	33%	48%
棉籽油	27%	0%	54%	19%
猪油	43%	1%	9%	47%
棕榈油	51%	0%	10%	39%
牛油	68%	1%	3%	28%
椰子油	91%	0%	2%	7%

• 花生油富含单不饱和脂肪。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。
• 橄榄油富含单不饱和脂肪，其只有一个不饱和键。橄榄油饱和脂肪酸含量少。
  • 凉拌/低温烹饪： 建议选择特级初榨橄榄油(Extra Virgin)，保留了更多的多酚等抗氧化物质，但其烟点较低（约 160-190℃），不适合高温爆炒。
  • 中高温炒菜： 建议选择精炼橄榄油（标有 Pure 或 Refined），烟点更高（230℃ 以上），更适合中式烹饪。
• 大豆油含有约 15% 的饱和脂肪酸，且含有亚油酸、维生素。但大豆油多不饱和脂肪酸含量高，性质不稳定，容易在加工时产生反式脂肪酸，因此不建议长期用于高温爆炒，可以用于凉拌或普通炖煮。
• 菜籽油热稳定性较好。
  • 传统菜籽油： 可能含有较高的芥酸，长期大量食用可能对心血管不利。
  • 双低菜籽油（即芥花油 Canola Oil）： 经过改良，芥酸含量极低(<2%)，脂肪酸比例非常优秀（单不饱和脂肪酸高，且含 Omega-3），是目前营养学界非常推荐的日常炒菜用油。
• 椰子油的饱和脂肪酸非常高，热稳定性极好，但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸。
• 棕榈油的饱和脂肪酸非常高，热稳定性好，常用于商业煎炸，经常食用会增加高胆固醇风险。
• 猪油，牛油等动物油脂，富含饱和脂肪酸，热稳定性极佳。虽然不容易在高温下产生有害物质，但因其对心血管健康的潜在负面影响，建议控制摄入量，不推荐作为单一长期食用油。

因此，根据上述表格，我们可以得出一些结论：

• 没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。我们应该根据不同的烹饪场景（冷、热、炸）选择不同的油品。
• 避免单一用油： 现代人 Omega-6 摄入往往超标，而 Omega-3 严重不足。建议家中常备 2-3 种不同类型的油替换使用。
• 为了不摄入太多 反式脂肪酸。在加热时，不要选择热不稳定的油品（如大豆油、玉米油爆炒），不要加热过久。
• 不要大量食用煎炸食品。虽然饱和脂肪热稳定性好，但过量摄入饱和脂肪本身也是健康的负担。
• 不要重复使用油品。油品在重复加热过程中会产生大量的反式脂肪酸和氧化产物。
• 不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品（通常是廉价且不稳定的油脂）。

炒菜油（中温）

• 芥花油（双低菜籽油）
• 花生油
• 精炼橄榄油

这些油含有较多单不饱和脂肪酸，烟点适中或较高，能够胜任大多数中式炒菜需求。

煎炸油（高温）

• 椰子油
• 棕榈油
• 猪油/牛油

爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的饱和脂肪，它们产生的有害氧化产物更少。但从心血管健康考虑，最根本的策略是减少煎炸的频率。

凉拌、低温、炖煮油

• 亚麻籽油
• 紫苏油
• 特级初榨橄榄油
• 芝麻油/核桃油

亚麻籽油和紫苏油富含极其珍贵的 Omega-3，但它们极度怕热，稍微加热就会氧化变质并产生异味。将它们作为凉拌油是补充 Omega-3 的“满分策略”。